A hora da merenda é talvez a mais esperada pelas crianças. Esta pequena refeição, situada entre as duas principais, deve proporcionar a energia necessária para as atividades vespertinas, mas sem acabar com o apetite da noite.

É importante valorizar a hora da merenda escolhendo alimentos que contenham, sobretudo, carboidratos (fonte de energia), proteínas (para a manutenção do organismo) e vitaminas, deixando em segundo plano as gorduras.

Como ela antecede o jantar, o correto é que a energia dos pequenos seja recarregada de maneiroa imediata. Para isso, é aconselhável a ingestão de açúcares simples (pois são absorvidos mais facilmente), que se encontram principalmente nas frutas. Durante a noite, entretanto, as frutas são desaconselhadas, uma vez que é preciso garantir uma reserva de energia mais para o período na noite. Além delas, a ingestão de pão, bolachas e cereais em geral também e aconselhável.

Já para os alimentos ricos em proteínas, os mais aconselháveis são aqueles derivados do leite (como iogurte, queijo e etc), enquanto que para suprir as necessidades vitamínicas, a fruta também desempenha um papel importante, contribuindo para o fornecimento de fibras, benéficas para o funcionamento do intestino. Portanto, os ingredientes-base para uma merenda equilibrada são: frutas, cereais e leite.

É importante lembrar que apesar de ser mais trabalhoso, um lanche feito na hora, sem produtos industrializados, é a melhor opção para as crianças. Prefira pães de padaria e iogurtes feitos em casa. Além disso, é comum pensar que os sucos de frutas podem substituí-las, mas a verdade é que eles não são equivalentes quanto a nutrição. Muitas vitaminas são quebradas ao bater um suco ou até mesmo com o passar do tempo, Além disso, os sucos industrializados possuem mais açúcares do que a própria fruta.

Outra dica importante é não cair na rotina e preparar sempre o mesmo lanche. A merenda costuma agradar todas as crianças, inclusive àquelas que normalmente não comem bem. E tomar sempre o mesmo lanche pode acabar deixando essa hora do dia menos prazerosa, fazendo com que o pequeno perca o interesse de comer algo durante a tarde.

E por último vem ao velho dilema: pode ou não lanchar em frente à tv? A resposta é não. Comer em frente à tv faz com que a criança se distraia, e provoca um mal hábito. Foi demonstrado que crianças que se alimentam assistindo televisão comem mais e pior, e por isso apresentam maior risco de obesidade.